Le bien être par le Bio-feedback grâce à la cohérence cardiaque
La méthode de la Cohérence Cardiaque peut être utile aussi bien pour les étudiants que pour les professionnels : elle aide à la maîtrise du stress au quotidien et peut constituer à elle seule, un moyen de « retour à soi » au cours de la journée, avec des effets, mesurés, proches de ceux de la méditation.
Apparue aux États-Unis au début des années 90, la Cohérence Cardiaque a été popularisée par David Servan-Schreiber. En particulier, il lui consacre un chapitre dans son livre « Guérir ». C’est son ami le Docteur O’Hare qui a facilité sa diffusion en France, au travers de son institut de formation Cohérence Info.
La pratique de base de la Cohérence Cardiaque est extrêmement simple : assis sur une chaise, le dos bien droit, on inspire pendant 5 secondes, puis on expire pendant 5 secondes, le tout pendant 5 minutes minimum pour « entrer en cohérence ». Ces 5 minutes induisent alors une cascade d’événements positifs pour le corps : baisse de la pression artérielle, meilleur fonctionnement du système immunitaire, amélioration de la capacité respiratoire, etc.
Tout cela est obtenu par la synchronisation du rythme cardiaque et du système nerveux respiratoire : en état de Cohérence Cardiaque, cœur et cerveau fonctionnent à l’unisson.
Le cerveau est une pompe qui aspire et refoule le sang en fonction des besoins. C’est aussi un « cerveau », tapissé de neurones. Aussi, la relation entre le cœur et le cerveau n’est-elle pas à sens unique : le cerveau influence le cœur (accélération de ce dernier en cas d’émotion vive par exemple) … et le cœur influence en retour le cerveau !
Agir sur le cœur permet d’agir sur le cerveau…
Par ailleurs, contrairement à la représentation courante que l’on s’en fait, le pouls n’est pas « régulier » en situation normale. Un pouls régulier est plutôt un signe de mauvaise santé. Le pouls de santé est irrégulier, en perpétuel changement, il varie de manière chaotique. Sur le principe : plus grande est la variabilité du pouls, meilleur c’est pour le sujet. Dans les faits, plus on avance en âge, plus la variabilité se réduit. Ainsi, la mesure du pouls n’est que la moyenne de la mesure des pouls. L’un des objectifs de la Cohérence Cardiaque va être d’améliorer la variabilité cardiaque, car plus cette dernière est élevée, meilleure est l’adaptation à l’environnement et donc, la réponse du corps aux situations de stress.
Par définition, le système nerveux autonome n’est pas contrôlable. Par contre, il est possible de le manipuler grâce à un « cheval de Troie » : la respiration. C’est elle qui va nous permettre d’agir sur le système nerveux autonome et sur la variabilité cardiaque qui est une fonction physiologique observable et mesurable grâce à des capteurs appropriés (et des logiciels pour l’analyse). La variabilité cardiaque est un « marqueur de santé » : ce témoin de l’activité du système nerveux autonome diminue avec l’âge, le stress, la dépression, les maladies cardiaques, etc.
Un physiologiste russe, Evgeny Vashillo, a réalisé diverses études dans les années 1970-80 sur des cosmonautes et des enfants. Il constata l’influence bénéfique d’une amplitude élevée des variations du cœur. Il identifia une « fréquence de résonance du cœur », c’est-à-dire une fréquence respiratoire où cœur et cerveau vibrent à l’unisson, ce qui augmente notablement l’amplitude de la variabilité cardiaque. Cette fréquence apparaissait comme comprise entre 5 et 7 cycles de respiration par minute. La pratique de la Cohérence Cardiaque est issue de ces recherches. D’autres recherches ont été entreprises, en particulier aux États-Unis, à l’Institut Heartmath, qui, toutes, vont dans le même sens : une variabilité cardiaque élevée est corrélée à une espérance de vie allongée.
Ainsi, la pratique de la respiration « en cohérence cardiaque » va permettre de passer d’une situation de « chaos cardiaque » à une situation de « cohérence cardiaque » marquée par un équilibre du système nerveux autonome. En respirant sur un rythme particulier, qui s’inscrit dans les 5 à 7 cycles identifiés, on agit sur le cœur, et ce faisant, sur le cerveau.
L’impact de cette pratique respiratoire sur la gestion du stress et la méditation ont été invoqués en introduction.
Aux USA, cette pratique est exigée par des mutuelles d’assurance, avec contrôles réguliers. Elle a été expérimentée sur de jeunes délinquants avec des résultats très importants sur la chute du taux de récidive, divisé par 8.
En France, la Cohérence Cardiaque est recommandée par la Fédération française de Cardiologie. Elle est obligatoire pour les pilotes de chasse. Elle se développe en entreprise, pour aider les managers à gérer leur stress.
Il est à noter que la Cohérence Cardiaque ne peut être confondue avec la relaxation, même si certains de ses objectifs sont analogues. En effet, la relaxation induit une diminution du rythme cardiaque et un repos du corps et de l’esprit qui exige la pratique dans un lieu calme. La Cohérence Cardiaque repose sur une régularisation du rythme cardiaque et s’accompagne d’un maintien de la vigilance de l’esprit. Elle n’induit pas nécessairement un relâchement musculaire, et peut se pratiquer en tout lieu, par exemple, dans la queue à la caisse d’un supermarché (avec pour objectif de réduire le stress de l’attente et de mieux la supporter) ou dans un bouchon automobile…
Pour résumer les effets physiologiques et psychologiques :
Mettre en pratique la Cohérence Cardiaque
Comme on l’a vu, l’intérêt fondamental de cette pratique est qu’elle repose sur des mécanismes physiologiques validés par de nombreuses études, plusieurs milliers, depuis les années 1970.
Ce qui compte, c’est la pratique, et surtout, une pratique régulière, car les effets d’une séance de cohérence s’estompent au bout d’environ 4 heures. C’est un peu comme le brossage des dents : il faut pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien pour un bénéfice sur le long terme.
La pratique va reposer sur les « 3.6.5 » tel que le Docteur O’Hare l’a formalisé :
- 3 fois par jour, tous les jours :
- Le matin pour démarrer la journée, le midi puis la fin d’après-midi
- 6 respirations par minute (en s’aidant le cas échéant d’un guide respiratoire – cf. plus loin)
- 5 minutes minimum, l’idéal est 7 minutes, au-delà de 10 min, pas d’effets supplémentaires constatés
- Pour pratiquer :
- S’installer le dos droit et respirer régulièrement
- Compter jusqu’à 5 en inspirant/expirant, lentement, calmement (ou suivre un guide respiratoire)
- Sentir le souffle qui rentre par le nez, traverse les poumons, gonfle le ventre… puis ressort par la bouche, le ventre rentrant doucement
- On peut pratiquer de façon « méditative » en imaginant que :
- L’air entre par le cœur (milieu du thorax) à l’inspiration
- L’air sort par le ventre (nombril) à l’expiration
- Le tout avec régularité et fluidité
- Remarque : des mesures comparatives entre séances de méditation (moine bouddhiste par exemple) et séances de Cohérence Cardiaque ont montré un impact similaire sur la variabilité cardiaque, avec une atteinte plus rapide du niveau optimal de la variabilité par la Cohérence Cardiaque.
Pour faciliter la pratique, on peut s’aider de « guides respiratoires » que l’on peut trouver très facilement :
- Soit sur le NET : le site « coherenceinfo.com » du Docteur O’Hare en propose, mais il en existe beaucoup d’autres
- Soit en téléchargement pour des applis sur smartphone : on en trouve sur Android et Apple ; certaines applis sont payantes et offrent en contrepartie des possibilités de paramétrage
Pratique en situation :
En cas de moments de fort stress à venir (réunion importante, examen…), on peut pratiquer une minute selon le rythme « 5/5 » (efficace, si pratique régulière par ailleurs).
D’une manière générale :
- Respirer avant de parler, d’agir pour éclaircir la décision
- Respirer après un événement stressant pour favoriser le retour au calme
- Respirer en cas de peur pour revenir au présent
- Respirer en cas de colère pour faire baisser la pression
Pour aller plus loin :
Article complet : https://www.homoludic.com/blog
En français : https://www.coherenceinfo.com/
En anglais (USA) : https://www.heartmath.org/
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